嘎吱嘎吱操 减去腹部赘肉

   看着身上的“游泳圈”，你是否在束手无策呢？想要除掉它，你又是否在美食面前痛苦垂涎呢？减掉腹部的赘肉，何必那么痛苦。和兰州健康生活网一起嘎吱嘎吱，进行赘肉消除大作战吧。

   part1

   放松腹部是基础


   1 仰躺，两脚搭放在椅面上，并使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手在颈部后方交叉，支撑住头的重量。



   2 用腹肌的力量抬起上半身，直至看到大腿。然后再慢慢地返回原位。记住过程中颈部不能弯曲。

   part2嘎吱嘎吱毛巾操

   用毛巾正确地包住


   1 仰卧在地板上，用毛巾包住后脑勺，手持毛巾两端。立起并稍稍打开双膝，腰部紧贴地面。


   2 拉起支撑头部重量的毛巾，以肚脐为轴扶起上半身，直到脚不能站稳地面时停下。慢慢地返回原位。

   part3嘎吱嘎吱椅子操

   坐在椅子上锻炼腹肌


   1坐在放着靠垫的椅子上。向后倾斜上半身约45度，挺胸，脸朝向斜上方。向前伸展两脚，在胸前交叉双臂。


   2 以肚脐为轴，曲背直至看到大腿为止。之后再慢慢返回原位。

   part4嘎吱嘎吱倒转操

   锻炼下腹效果明显 


   1仰卧在地板上，双手抓住桌脚或椅脚之类的东西，绷紧腋下，固定上半身使之不晃动。曲膝90度并抬高双膝。

   2 保持膝形不变，收缩腹肌，从地面上抬起臀部，再慢慢返回原位。

   part5 嘎吱嘎吱扭摆操

   让扭摆释放疲倦吧


   1仰卧在地面上，小腿搭放到倚面上，并使小腿与大腿形成90度角。双手在后脑勺处交叉，稍稍绷紧腋下。


   2 转体45度，同时利用腹部力量抬起上半身，然后再慢慢返回原位。左右更换练习。 

   part6 肌肉静力锻炼法

   何时何地都能做的10秒钟操 


   1 坐在椅子上，分开两脚，双手叠放在两脚间的椅面上。抓住椅子的边缘以减轻手腕的负担。


   2 绷紧腋下，伸直手肘，以肚脐为轴曲背，双手按住椅面上。自然呼吸并保持这个姿势10秒钟。 

   part7 侧卧弯腰操

   收紧腰部线条

   1 侧卧，处于下方的胳膊肘在肩膀下方支撑，上半身抬起，双手在前支撑。身体形成一个弓形姿势。曲膝以稳定下半身。


   2 朝正上方向抬起臀部，当头、胸、腰、膝处于同一直线上时，慢慢地返回原位。左右更换练习。 

   part8 扭转之肌肉静力锻炼法

   轻松地让腰变细


   1 坐在有扶手的椅子上。扭转上半身，双手握住一侧的扶手。用力拉使扶手靠近，同时上半身用反方向的力进行抵抗。自然呼吸并保持此姿势10秒。左右变换练习。


   2 按住扶手，以同样方式进行。

   part9 提腿收腹操

   不停地消耗肚脐下的赘肉


   1坐在椅子上，双手抓住倚面以稳定姿势，向前移动臀部，使后背靠在椅背上。靠拢两脚，弯曲膝盖。


   2 在不改变膝盖角度的状态下，给下腹部增加力量，一边向前抬起骨盆，一边提起双脚。然后再返回原位。 

   part10 侧身弯腰操

   依靠上半身的重力锻炼侧腹

   1 坐在椅子上，重心偏向椅面的一侧，向外张开另一侧的腿，伸展双手并在头的上方交叉手掌，掌心向外。以重心偏向侧的侧腹为轴，上半身向正侧面弯曲。

   2 以肚脐为轴，拉起上半身。当上半身处于与地面垂直状态的时候停下，然后慢慢返回原位。左右更换练习。 

   part11 扭摆旋转操

   和侧腹赘肉说拜拜。

   1 仰躺，并使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，并拢双脚。在左右侧分别伸直两胳膊，形成“八”字状。

   2 保持腿形不变的同时，向一侧倾斜双腿直至45度，然后返回原位。更换左右侧练习。 

   part12 支撑抬升操1

   锻炼腹部的内侧肌肉

   1 俯卧，伸直两腿。胳膊肘支撑于肩的正下方，十指交叉。身体向后弯曲，使上半身呈弓状。眼睛看着正前方，肚脐紧贴地面以舒展腰部。

   2保持膝盖顶着地面不动的姿势，一边拉回下巴，一边抬臀和曲背。然后再返回原位。 

   part13 支撑抬升操2

   放松腹部要从内侧开始


   1 俯卧，伸直两腿。胳膊肘支撑于肩的正下方，十指交叉。身体向后弯曲，使上半身呈弓状。眼睛看着正前方，肚脐紧贴地面以舒展腰部。


   2 一边吐气，一边拉回下巴，并以脚尖为轴曲背，形成一个弓形。然后返回原位。 

   part14 特殊呼吸操

   呼呼呼呼吐气锻炼腹肌


  1 自然站立，双手叉腰。花4秒时间慢慢地用鼻吸气，以使胸部大大地舒展开来。


  2 微微曲背以给腹部增加力量。用嘴“呼、呼、呼、呼” 地分4次吐气，1次1秒，4秒吐完。